北京大学公共卫生学院和联合国儿童基金会近日联合发布的《中国儿童肥胖报告》显示，儿童肥胖的发生受遗传、环境和社会文化等多种因素的共同影响。儿童期超重、肥胖会增加高血压、糖尿病、高甘油三酯、代谢综合征等的发生风险，肥胖还会影响儿童青春期发育，危害呼吸系统及骨骼，甚至对心理、行为、认知及智力产生不良影响。

调查显示，北京市中小学生膳食结构不尽合理，蔬菜水果类、水产品、大豆坚果类、奶类摄入量不足，而畜禽肉类、盐等摄入量过多，维生素B1、B2和维生素C等微量元素摄入量偏低。

北京东区儿童医院营养膳食科副主任李时莲介绍，调查显示52.4%的孩子每周要吃超过3次甜食，30.7%的孩子每周吃3次以上的油炸和膨化食品，这些数据表明学生的膳食结构存在一定问题。

孩子每天吃什么能保证不胖而且更健康?《北京市中小学生健康膳食指引》告诉你答案：孩子的健康饮食与成人有所不同!

健康餐盘321 主食3份，菜2份，肉1份

尽管现在我们吃的啥都不缺，但北京市的调查却显示中小学生膳食结构不尽合理——谷薯类、蔬菜水果类、奶类摄入量不足，而油脂、盐等摄入量过多，而钙、维生素A、维生素D等微量营养素缺乏普遍存在。

那么，孩子的营养三餐到底该怎么吃呢?在这次颁布的《膳食指引》中，给家长们支了一招，即“健康餐盘321”原则。吃饭前，把每个孩子每餐的餐盘粗略地分为6份，其中，主食占3份，蔬菜占2份，肉类占1份。家长在给孩子准备食物的时候可以按此建议粗略的估计一下，做到有荤有素有主食。

“之所以把主食的量定到3份，是因为主食是我们国人最好的基础食物，应作为膳食的主体。其所提供的能量若达到了总能量的一半以上，就能从一定程度上避免摄入过多的肉类。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室副研究员张倩说。

“吸引孩子吃主食，不妨让孩子和粗杂粮成为好朋友。”张倩建议，“有很多东西可以作为常见主食的配料，比如小米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等等。这些粮食不仅营养素全面均衡，而且变着花样做主食也能逐渐地改变孩子对主食的态度，一举两得。”

对于每餐占两成的蔬菜，深色蔬菜要占到一半，譬如菠菜、油菜、空心菜等深绿色蔬菜及西红柿、胡萝卜、红苋菜等，这些菜中富含胡萝卜素类物质，是维生素A的主要来源，对于需要大量用眼的学生们来说特别有益，营养价值也高于白菜等浅色蔬菜。

孩子吃肉是好事，因为肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、D等的良好来源。但过犹不及，吃得过多，且没有及时地通过运动消耗出去的话，会增加超重、肥胖等一系列风险。对于学生，可多吃些深海鱼、虾，增加不饱和脂肪酸的摄入，利于神经系统的发育。对于常吃的猪肉，建议可多吃瘦的。

奶类制品对孩子也很重要。我国目前整体来说奶类摄入极为匮乏，平均每天只有30毫升左右，相比之下，日本的孩子从幼儿园到初三，每天都会在学校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不觉地被拉开，影响也是极为深远的。现在我国男孩的平均身高已经比同龄的日本孩子矮了2.5厘米。

零食分级别 冷饮、油炸、膨化食品少吃

跟成年人不同，零食对孩子起着营养补充的作用。学龄儿童胃容量小，三餐吃的食物可能不能满足孩子的营养需求。而初高中学生为了准备中考、高考，睡觉比较晚，距离晚餐超过4～6小时，需要吃些零食来补充营养，提高学习效率。

“但你知道孩子们爱吃哪些零食吗?《中国儿童少年营养与健康报告(2011)》中指出，城市儿童的零食以冷饮、油炸、膨化食品为主。”面对这种情况，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生非常担心，“零食本应该给孩子的营养加分，但如果选得不好，吃得不对，就会给健康减分。”

“有些孩子甚至零食不离口，一旦养成这种习惯，会导致胃肠道消化液不停分泌，胃肠缺乏必要的休息，最终可能引起消化功能减弱，食欲下降，影响正餐营养摄入，还可能导致挑食偏食。”马冠生强调，零食是一把影响儿童健康的双刃剑，家长和老师积极、正确的引导很重要!

因此，在此次《膳食指引》中，也特别强调健康零食的重要性，将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个级别。孩子应以新鲜天然的奶类、水果、蔬菜和少量坚果类等零食为首选，譬如新鲜水果可经常食用，而水果沙拉或晒干的水果干适当食用，但加工成的果脯、蜜饯等尽量少吃。孩子都喜欢喝饮料，不加糖的鲜榨果蔬汁可以经常喝，超市中果汁含量超过30%的果(蔬)饮料、杏仁露、乳酸菌饮料等适量饮用，而对于含糖饮料、咖啡饮料或果汁含量<30%的果味饮料，应限量饮用。

另外，要合理安排吃零食的时间。加餐或零食与正餐应相距1.5～2小时;每次食用的份量要小，不能影响正餐的食欲和食量;每天吃零食不要超过3次;睡前1小时、看电视时、玩耍时不要吃零食。

小胖墩该这么吃 坚持吃早餐，严格控制三餐

小学、中学是孩子长个子、长智慧的关键时期，而我们的孩子现在却越长越胖。光是2011～2012年度北京市的调查就显示，中小学生男、女生肥胖率分别达到了26.2%和15.2%。你敢想象中国人未来的腰围和体重吗?

胖孩子不仅容易自卑，而且患代谢综合征的风险比体重正常的孩子要高很多。因此，如果家里已经出现了小胖墩，家长们就要额外注意。

小胖墩该怎么吃?《膳食指引》中也给出了具体建议。首先要严格控制一日三餐，多采用蒸、煮、凉拌和快炒的烹调方式，不用煎和油炸。给孩子准备一个小号餐具，吃饭时细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。对于主食，每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。

每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有两种蔬菜。以低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶。

还有一点家长要注意，超重肥胖的孩子一定要每天吃早餐。马冠生的研究团队发现，每周偶尔吃1次早餐的儿童青少年的肥胖率为18.6%，每周吃2~4次的是13.5%，每周至少吃5次早餐的是11.8%，而不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩肥胖率高达24.3%。不吃早餐，孩子中午可能会因为饥饿而吃过多的食物。

另外，家长要鼓励孩子多运动，利用体育课、课间活动时间进行身体活动，保持每天30 分钟的中到高强度的身体活动(譬如快走、跑步、游泳)，并逐步增加到每天一小时。