高温、夜跑、热射病……今日43岁的季先生因热射病而入院，据了解，当时患者已属于深度昏迷状态，还伴有多脏器功能衰竭。而导致季先生患病的是一场高温下的夜跑——季先生当天跑了约9.5公里，比原计划多了1.5公里。那么，如何确保夜跑既畅快又健康？

高温如何夜跑？

1、补水

进入到高温高湿天气后，跑者不要盲目自信，自己要先适应一下这种天气，感受一下身体的反应。在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步前后，也需要进行水分的补充。一般情况下，在跑步前半个小时最好饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

2、跑步时间的选择

高温高湿天气，昼夜交差之时是跑步好选择，温度和气压都会比较适宜。

跑步的最佳时间是早上6至7点和傍晚6至7点，因为这两个时间段相对湿度较小，且温度适宜。

3、降低配速

根据美国科学家的研究发现，随着温度的的提升，跑步的配速也会受到影响。比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的8分钟/英里，增加至8分12秒/英里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为9分06秒/英里。所以在高温高湿天气跑步，要适当降低配速，这样让你的身体和心脏更舒服。

4、夜跑运动鞋的选择

跑鞋不要去看什么牌子，要适合自己的为最好，鞋底不能太硬不能起到缓冲作用，对膝盖的冲击是巨大的，鞋子不能太挤，那样脚上容易磨起泡，我们是锻炼而不是受罪。许多对自己保护不周的跑步爱好者下半生都承受着膝盖伤痛的折磨，所以去选一双自己最合适的跑鞋吧。

5、夜跑的衣服选择

夜跑时最好是能穿一些鲜艳的衣服，有荧光标志的为最好，安全的问题是最不能忽视的，对于“夜跑”一族是必不可少的装备。也可带一些带有荧光功能的装饰物，戴在手上等明显的地方。

6、夜跑的场地选择

如果自己的家附近有公园，学校的操场是最好的，那里空气清新，没有各种汽车等尾气粉尘的侵袭，其次是选则环市路或者是环海路等，最次的是主干道路，各种尾气粉尘侵袭严重，容易引起呼吸道疾病的发生。避免坑坑洼洼的地方，晚上本来就是光线不好，容易崴脚受伤。

7、跑步时间最好控制在1小时

足是人最容易受到伤害的部位，足踝伤病大约占运动系统疾病20%以上。人的一生大约要走11万公里的路，长度可绕地球4周。步行时，足步承受的重量约为体重的1.5倍、跑步时约为体重的3—4倍。

8、夜跑、健步走一定要因人而异，讲究科学

目前门诊上有四分之一左右的患者属于运动不当导致足部损伤，马路上跑，地表很硬，再加上鞋不合适、强度太大，频率太高，速度不均匀等，都会导致膝盖磨损更严重些。跑步的时间最好控制在1小时以内，循序渐进，找到适合自己的运动强度。

9、夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸

夜跑、夜骑前要吃，但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话，可能会因为血糖过低没有力气跑，甚至晕倒。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适。夜跑夜骑前，选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供运动时需要的能量，运动时会出汗，所以在运动前也要注意液体的补充，白开水、汤、果汁均可。

夜跑、夜骑结束后，很多人会很兴奋，于是三五个相邀着又去吃夜宵了。这种做法是不可取的，夜宵时可能少不了大鱼大肉和啤酒，许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。

但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。