来源：科普中国网

有没有被嫌弃过

“又变胖了”？

为此还被认为

“工作太轻松”？

最近，不少胖朋友对我说

冤，实在是冤

我胖，是因为我太累啊！

我这是过劳肥！

过劳肥有没有道理？

人们真的会因为太累

反而变胖吗？

过劳：变胖的条件太充足了！

我本想成为一个瘦子，奈何客观条件却不允许：

没时间锻炼

虽说是朝九晚五，但上下班路途上的时间、早晚饭的时间加在一起，说是早五晚九还差不多，想锻炼身体也没有时间。

常在外就餐

工作日的午餐去食堂吃或者叫外卖吃，所有菜都裹着一层油。

工作应酬聚餐去饭店吃，也是油多、盐多，粗粮少，蔬菜少。

若是再喝点酒或者甜饮料，更容易热量摄入超标。

怎么可能不变胖？

睡眠不足

如今12点以前睡觉已经可以称为是“早睡”了，每天清晨起床都仿佛是在打仗。研究发现，睡眠不足可是容易促进肥胖的，但是工作太多、太忙，身不由己啊！

常吃宵夜

既然熬夜加班到12点，不吃点夜宵根本坚持不了，可是吃了又会长肉，我也不知道怎么选了。

上面这些问题，真的会把我们困在“过劳肥”的困境中，无法摆脱吗？

食妹这就和大家分析分析，这些困境是否能够一一攻破！

以上问题，教你一个一个攻克！

时间：想挤就能挤出来

说到锻炼身体，我们很多时候并不是真的没有时间，而是把其他事情看得更重要，因此不愿意把时间用在锻炼上。

实际上，体育锻炼可不仅是控制体重，它还有利于骨骼健康、肌肉生长、增强心肺功能、提高免疫力等，实在应引起我们的重视。

喜欢热闹的朋友，可以选择去健身房，也可以选择一些成人的兴趣班，比如舞蹈、游泳、跆拳道等。其实去跳个广场舞也很不错。

如果更享受一个人独处，可以选择合适的地方跑步、健步走。

如果确实没有时间专门用来锻炼身体，可以考虑平时多增加锻炼机会：

1、午休时间，吃完饭可以在工作单位附近溜达半小时；

2、上班或回家时可以提前2站下车，快步走到目的地；

3、用爬楼梯代替坐电梯，不过要考虑自身的膝盖情况，量力而行；

4、其实做家务也是不错的锻炼，扫扫地，擦擦地，不仅锻炼身体还可以使环境更好；

5、挑选几件自己喜欢的小健身器械，在空气质量不好，或者不想出门的时候，可以边看电视边锻炼，娱乐健身两不误，装两矿泉水瓶的水举一举也可以呀。

在外就餐：用心选择

在外就餐时，格外需要我们学会选择。

关于主食，如果有红薯、玉米、杂粮粥等，都可以作为部分主食。

如果没有粗杂粮，也尽量避免选择炒饭、油酥烧饼、手撕饼、麻团等，这类加油、加盐、加糖的主食。

关于菜肴，在外就餐时最容易遇到的情况就是蔬菜吃太少，肉吃太多。

工作日的午餐，如果是叫外卖或者去快餐店吃，可以选择小份的套餐，配菜选择凉拌菜，饮料不选甜饮料，改为豆浆、牛奶或蔬菜汤。

这类套餐中的主食通常量非常足，建议控制量，可以不全吃完。如果感觉这样不是很满足，可以再买点水果中午吃。

如果需要应酬、聚餐，点菜时最好荤素搭配，按照1：1的比例，不要完全不点素菜，只吃肉。蔬菜中最好有一半是绿叶菜，其他蔬菜多种多样更好。

蔬菜尽量选择凉拌、蒸煮、水焯的菜，如果菜肴上附着大量的油，可以用白水涮去过多的芡汁和油脂。

保证适宜的睡眠时间

我们体内有一种激素，叫做瘦素，它可以调节体内的能量代谢还能抑制食欲。睡眠不足会导致体内的瘦素含量下降，人的食欲就会更加旺盛，吃更多的食物，最终导致肥胖。

研究发现睡眠不足的人比睡眠时间适宜的人平均每天多摄入385千卡的热量，这些多摄入的热量大致相当于一份麦香鸡汉堡，如果这些热量都变成脂肪储存起来的话有将近43克。

同时，睡眠不足还会引起其他的问题，比如身体疲劳，从而使身体活动减少，能量消耗减少，最终导致肥胖，还可能增加进食的机会，毕竟熬夜晚睡的人经常要吃夜宵。

睡眠时间过长或过短，都对控制体重不利，大部分的成年人，适宜的睡眠时间是7~8小时，不过具体时间还要因人而异。

放松情绪，减少压力

除了睡眠时间以外，睡眠的质量也非常重要。作息时间混乱，睡眠质量差的人，在白天往往不能高质量的工作、很难做出重要的决定、并且没有耐性与别人交流，不能很好的和同事相处，这些不良状态将给他们带来巨大的工作压力，而白天的身心状态又可能使睡眠质量更差，从而陷入恶性循环。

不要小瞧这种精神上的压力，研究发现工作压力较大时会促进肥胖的发生，不论是全身性肥胖（BMI≥30 kg/m2）还是中心性肥胖（男性腰围＞102cm，女性腰围＞88cm）。长期工作压力较大的人，与没有工作压力的人相比，肥胖的概率会增加将近50%。

因此，如果不是工作刚需的话，还是作息规律，保证睡眠质量，使自己每天都元气满满吧。

宵夜：既营养又不长肉

我们都知道，“晚餐要吃少”，多吃容易变胖还影响睡眠。但不得不加班甚至熬夜工作时，不到10点就可能饥肠辘辘，不吃点什么，很难继续工作下去，甚至会饿得睡不着觉。不过，宵夜睡前1-2小时吃完最好，吃得太晚可能会影响睡眠。

选什么作宵夜比较合适呢？

很多人会选择饼干、蛋糕、巧克力、膨化零食等，有些时候想吃点热的，就会煮个泡面，夏天就出去吃个烤串，喝点啤酒。

其实这些食物都含有大量的油脂或者糖分，并不是宵夜的好选择。

我们选择宵夜时，最好选择低脂肪、易消化又容易让人产生饱感的食物，如果是热乎的，当然更好。但同时还要求烹调尽量简单、清淡。

因此像挂面汤、疙瘩汤、各种粥、五谷豆浆、热牛奶、一些五谷杂粮磨粉冲调成的糊糊等，就是很好的宵夜。

如果想更方便一些，可以考虑含油量、含糖量较少的面包、饼干等。还想吃点热乎的？冲泡奶粉、黑芝麻糊和即食燕麦片也是很好的选择。

不过，夜宵清淡，也要控制量，垫肚子即可。