●广州15~69岁人群中，有意识锻炼者仅为40.3%，女性比男性更懒得动

    ●多家公园设“健步道”，鼓励市民“大步走”

    ●健步走夏秋季宜选晚饭后2～3小时，冬季宜选上午9～10时，同时对服装、步态、步速等都有要求

    记者从广州市疾控中心获悉，最近一次全市调查结果显示：15~69岁人群中，有意识锻炼者仅为40.3%，其中男性还多出女性一大截。而年龄越大越不爱动弹，所以中老年肥胖率居高不下。“不良生活方式已经成为影响广州市民健康的主要因素。”广州市疾控中心秦鹏哲科长介绍，鉴于广州市民普遍不爱动的现状，广州市开展了“健康亚运健康广州——全民健康活动”之“大步走”活动，主要就是呼吁市民“安步当车”——多走路，少坐车；多骑车，少开车；多爬楼梯，少乘电梯。

    目前，这项活动正在如火如荼地进行，白云山公园、越秀公园、烈士陵园、珠江公园等先后设立了“健步道”，希望市民在闲暇时迈开大步往前走。

    调查

    广州人过半锻炼是“被迫式”运动

    据介绍，2008年的调查结果显示，广州市尚且有45.6%的男性会经常活动筋骨，34.7%的女性会经常锻炼；而年龄越大，则运动锻炼越少，最近一次全市调查结果显示，15~69岁人群中，有意识锻炼者仅为40.3%，其中男性还多出女性一大截。同时，随着年龄的增加，肥胖率显著增加，55~65岁组达到最高值，且城市地区中老年人的肥胖率远超过农村。

    秦鹏哲告诉记者，身体活动包括职业性(工作、农活及家务)身体活动、交通性身体活动以及休闲性身体活动三种。“交通性身体活动是指步行或骑自行车；休闲性身体活动是以锻炼为目的的活动，不包括所有以竞赛为目的的运动和锻炼。”据介绍，广州市民56.7%的身体活动交给了职业性身体活动，属于“被迫式”运动，而交通性也占到27.7%的比例，只有休闲性锻炼比例仅为15.6%。

    “我们还估算了一下市民的平均静态时间，包括坐着、靠着或躺着时的清醒状态，但不包括睡眠。结果发现，男女每天均坐大约5.3小时，城市比农村静态时间要长不少。”秦鹏哲说。

    措施

    市内多家公园开设“健步道”

    “其实高强度工作状态或是做家务、干农活都不能算作锻炼健身，即使是快步赶路也不是运动，因为这些‘被迫式’行为非但不能帮助强身健体，反而在大量损耗人体机能，容易导致疲劳，这种情况下更需要主动的锻炼来恢复。”秦鹏哲说。因此，疾控中心呼吁广大市民：“积极加入到全民健康生活方式大行动中来，多走路，少坐车；多骑车，少开车；多爬楼梯，少乘电梯；日行一万步，健康一辈子。”

    据了解，广州市林业和园林局在“双健”活动工作领导小组指导下，近期陆续在白云山公园、越秀公园、烈士陵园、珠江公园等市属公园设立了“健步道”，鼓励市民昂首阔步向前走。

    “健步走是介于散步和竞走之间的一种运动方式。它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。长期坚持步行，可增强心血管机能，改善睡眠，加强消化系统功能，提高新陈代谢和免疫力。”秦鹏哲介绍。

    注意事项

    夏秋季晚饭后走 冬季适合上午走

    健步走也有标准的步态及步形：上体正直，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然地向前后摆动。脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面结束。口诀：“抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部，自然摆动肩放松，向前迈开要大步。”

    步速：最好为中速偏快，约每分钟80～100米(约130～160步)。建议一般成人每周进行3～4次，每次至少30分钟(如果在坡道，速度可减为60～80米/分，每次时间可减为20分钟)。

    呼吸：一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。

    服装选择：宜选透气吸汗性好的运动衣或宽松服装，选择稍大0.5码、鞋底平坦松软有弹性的鞋，背包可选双肩包。

    运动时间：冬季宜选上午9～10时；夏秋季宜选晚饭后2～3小时。另外，健步走前，要先做热身和伸展运动，可先慢行5分钟作为热身。

    专家表示，老年人如果有心脏病、高血压或其他心血管疾病，应在医生的指导下进行。如行走过程中出现头痛、头晕、呼吸困难等不适，则应立刻停止健走，适当休息。

    专家答疑

    健步走不是悠闲散步

    1.问：我是一名白领，每天8小时工作基本都是对着电脑，近来发现小肚腩越来越大，所以平时就采取步行回家的方式锻炼，但为何半年多了，我的小肚腩一点也没小？

    答：如果健步走达不到好的锻炼效果，很可能是因为没有掌握正确的行走方法，它有几个要点：一是要有正确的姿势；二是步速不能太慢，如果真的类似悠闲散步，很可能无效。可以考虑每天走1万步，约7000至10000米是目标，但需要循序渐进；三是呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。最后，需要强调的是任何一项运动都应该持之以恒，才能达到效果。

    2.问：我是一位退休老人，经常爬白云山、打羽毛球，但坚持锻炼一年后，最近感觉膝盖的关节部位特别不对劲，医生说可能是运动损伤了膝盖，这类情况还能健步走吗？会不会损害膝关节？

    答：您的锻炼意愿很强烈，但锻炼方法和运动量不正确。对于老人来说，爬山及羽毛球、篮球等跳跃性的运动对老人的肌肉和关节均会带来过重的负荷，容易造成运动损伤。

    因此，我们强调市民应当选择安全、适合自己的运动方式。例如年轻人可以进行球类、跑步等竞技运动，老年人可选太极拳、慢舞、健步走等中等强度的运动，上班族可选健步走、瑜伽、游泳或室内器械运动。（记者 涂端玉 通讯员 梁伯衡 医学指导 广州市疾控中心秦鹏哲科长）